Рис 21.

ва отклоняется вперед, снижая нагрузку на мышцы живота. При выполнении упражнений на сгибание для поясницы могут по­явиться боли в области шеи. Прижимайте подбородок к груди и старайтесь поднимать голову и торс единым движением. Самая свежая информация открыть тоо рк тут.

13. Поднятие туловища из положения лежа на спине (рис. 21)

Упражнение. Начните в положении лежа крючком, подтянув таз. Пользуясь мышцами живота, медленно поднимайте торс, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Ступни держите прижатыми к полу. Немного задержитесь в этой позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий. По моему мнению, при правильном выполне­нии это наиболее эффективное укрепляющее упражнение со сгибанием. Однако многие в начале занятий подсовывают ступ­ни ног под какой-нибудь тяжелый предмет мебели. Это непра­вильно. При насильственной фиксации ступней упражнение выполняется в основном за счет мышц ног, а мышцы живота участвуют в нем слабо. Не наклоняйте голову вперед, чтобы не разгружать мышцы брюшного пресса.

Еще одна распространенная ошибка — остановка до того, как лопатки полностью оторвутся от пола. Именно в таком по­

Рис. 22.

ложении мышцы развивают максимальное усилие, а значит, получают максимальную пользу. Упражнение, выполненное не до конца, во многом теряет свою ценность. Малоэффективно также дальнейшее поднимание торса с переходом в сидячую позицию. Последние 30° подъема преодолеть слишком легко. Это было бы упражнение с «встроенным» отдыхом.

14. Откидывание

Упражнение. Сядьте на пол и обхватите колени ладонями. Не отпуская их, медленно откидывайтесь назад, пока руки не распрямятся. Теперь с их помощью вернитесь в исходное поло­жение или отпустите руки и откиньтесь на спину.

Комментарий. Это упражнение можно использовать как вводное, если у вас очень слабые мышцы брюшного пресса. Здесь большую часть нагрузки берут на себя руки. Постепенно вы окрепнете и сможете возвращаться в исходную позицию без помощи рук. Откидывание превратится в приподнимание. Будьте терпеливы: для укрепления мышц брюшного пресса потребуется несколько месяцев.

15. Поднятие туловища от пола с одновременным поворо­том в стороны (рис. 22)

Упражнение. Примите исходную позицию лежа крючком, подтянув таз. Медленно поднимайте голову и плечи, пока ло­патки не оторвутся от пола. Слегка наклонитесь в сторону, как будто хотите дотянуться до наружной стороны колена. Задер­житесь в этой позиции, вернитесь в исходное положение, а за­тем повторите в другую сторону.

Комментарий. Легкий наклон в сторону заставляет вклю­

Рис. 23.

читься в работу косые мышцы брюшного пресса, продолжая нагружать и основную прямую мышцу. Это упражнение наибо­лее эффективно, когда голова и плечи направлены вперед, а боковые движения осуществляются только торсом.

16. «Клубок» (рис. 23)

Упражнение. Начинайте его из той же позиции, что и пре­дыдущее. Отрывая от пола плечи, одновременно подтягивайте к груди колени. Медленно сжимайтесь в клубок, стремясь кос­нуться лбом колен. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение.

Комментарий. При этом упражнении можно перенапрячь шею. Прижимайте подбородок к груди. Принимаемая вами «поза эмбриона» помогает при болях типа 2 и 4.

17. Приподнимание с помощью стула

Упражнение. Лягте на спину, согнув ноги и положив голени на табурет. Подтяните таз и медленно принимайте сидячее по­ложение — до тех пор, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

Комментарий. Такое положение ног делает помощь со сторо­ны бедренных мышц несущественной, так что вы вынуждены приподнимать торс лишь мышцами брюшного пресса. Упражне­ние трудное. Можете дополнительно усложнять его, меняя по­ложение рук.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ НАГРУЖАЮТ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА ПУТЕМ ПОДНИМАНИЯ НОГ

18. Давление на колено противоположной рукой (рис. 24) Упражнение. Из положения лежа крючком с приподнятым тазом подтяните одно колено к груди и нажмите на него ладо­нью противоположной руки. Слегка приподнимите голову и плечи и выпрямите толкающую руку в локте. Задержитесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение и повто­рите то же с другой ногой.