Полукрючком — лежа на спине, согнуть одну ногу и вытя­нуть другую.

Выполняя упражнение, повторяйте движения около 10 раз или удерживайте указанную позицию в течение 5 — 10 секунд, а затем медленно расслабляйтесь. Детали — на ваше усмотрение: экспериментируйте и ищите, как вам удобней. Грубых ошибок здесь не бывает, просто один способ выполнения может оказаться эффективнее других.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ БОЛИ ТИПА 1

Стоя

1. Прогиб назад

Упражнение. Встаньте, слегка расставив ноги, и положите ладони на ягодицы. Сделайте движение бедрами вперед, одно­временно прогибаясь назад и откидывая голову. По возможнос­ти держите колени прямыми.

Комментарий. Это движение вам знакомо: примерно так вы потягиваетесь, когда слишком засиделись. Сделав из него уп­ражнение и выполняя его несколько раз в течение дня, вы мо­жете добиться устойчивого контроля над болями.

Сидя

2. Разгибание туловища

Упражнение. Вам понадобится табурет или скамья без спин­ки. Ухватитесь покрепче руками за края сидения немного сзади себя, чтобы удержать равновесие, и как можно дальше откинь­тесь назад.

Комментарий. Сидячее положение фиксирует нижнюю часть тела и помогает прогнуть спину. Это именно то упражнение, кото­рое можно проделывать на рабочем месте незаметно для других.

Лежа

3. Лежа на животе

Упражнение. Собственно, вы уже его проделали. Нужно про­сто лежать на животе и позволять силе тяжести прогибать вашу поясницу. Лежать можно на любой удобной поверхности. Это самое легкое из предлагаемых здесь упражнений.

Комментарий. Некоторым пациентам с очень «жестким» по­звоночником даже это упражнение может показаться слишком болезненным. Попробуйте подкладывать подушку под нижнюю часть живота, чтобы уменьшить поясничный прогиб. По мере уменьшения болей начинайте обходиться без подушки.

4. «Перед телевизором» (рис. 17)

Упражнение. Лежа на животе, обопритесь на предплечья или

локти, как ребенок, глазеющий в телевизор. Это еще одно про­стое упражнение.

Комментарий. Такая позиция увеличивает прогиб в пояс­ничном отделе. Прогибая спину, не отрывайте бедра от пола.

5. Полуотжим

Упражнение. Лягте на живот, оперевшись ладонями на пол около плеч. Медленно поднимайте голову и плечи вверх, при этом не отрывая бедра от пола. Постарайтесь полностью выпря­мить руки в локтях. Держите подбородок прижатым к груди. Для того чтобы увеличить прогиб в пояснице, вдохните до на­чала отжима и выдохните, отжавшись.

Комментарий. Это наиболее популярное упражнение на рас­тяжку, контролирующее боли типа 1. Именно при нем чаще всего отмечается явление централизации болей. Если вы счита­ете, что прогиб у вас слишком велик, поместите ладони ближе к голове и попробуйте снова.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ БОЛИ ТИПА 2

Стоя

6. Подтягивание таза (рис. 18)

Упражнение. Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки на­ходились примерно в 15 см от нее. Отклоните таз вперед, подо­брав живот и слегка сжав ягодицы. Вы должны почувствовать, что спина стала прикасаться к стене гораздо большей площа­дью. Не напрягайте плечи и не задерживайте дыхания.

Комментарий. Уловив суть этого упражнения, вы сможете

Рис. IX.

делать его где угодно, заменив реальную стену воображаемой. Если упражнение не получается в положении стоя, попробуйте сначала делать его лежа (упражнение 10).

7. Касание одной ноги

Упражнение. Поставьте ступню правой ноги на табурет или на скамью прямо перед собой. Согнитесь в талии так, чтобы грудью коснуться бедра, и дотроньтесь руками до носка подня­той ноги. Смените ноги и повторите.

Комментарий. Упражнение дает мягкую растяжку в согнутом положении. Поднятое колено ограничивает ваши движения. Вы можете почувствовать тянущее ощущение на задней поверхности выпрямленной ноги. Если это уменьшает боль, делайте больше повторов этого упражнения, стоя на данной ноге.

8. Касание двух ног