Упражнения, проводимые на стадии 1, — это несложные растяжки. Иногда их эффект сказывается почти мгновенно, так что делайте их почаще — по 1 минуте 10 раз в день. Большин­ство пациентов, страдающих от болей в спине, проходят эту стадию в несколько дней. Как только удается взять боль под контроль, вы готовы перейти на стадию 2.

Вторая стадия посвящается восстановлению способности двигаться, которая может быть утрачена во время острого при­ступа. Трудно вернуться к нормальной жизни, когда вся спина одеревенела. На этой стадии я поощряю пациентов к движениям во всех направлениях, даже если какие-то из них вызывают характерную боль. Идея состоит в восстановлении нормального диапазона движений, способности делать все, что могла делать спина до приступа. Всякий раз, когда вам понадобятся упраж­нения для контроля над болью, делайте их, но помните, что главная цель — восстановление нормальной подвижности спи­ны. Эта стадия, подобно первой, может продлиться лишь не­сколько дней.

Стадия 3 длится гораздо дольше. Это стадия физического ук­репления, восстановления мышц брюшного пресса и поясницы, укрепления мышц ног. К этому времени упражнения, позволяю­щие контролировать боль, должны стать второй натурой занима­ющегося, чтобы он мог сосредоточиться на укрепляющих упраж­нениях, позволяющих значительно ослабить или вовсе исклю­чить будущие приступы. Стадия 3 может длиться месяцами, но что вам, собственно, терять? Вы и чувствуете себя лучше, и выглядите лучше, а боли в спине полностью контролируются.

В отличие от общеукрепляющих программ, разрабатывающих все мышцы тела с головы до ног, наша программа создана лишь с целью обеспечить вам надежный контроль за областью спины. Общая физическая подготовка, безусловно, важна. Од­нако упражнения для спины — это не то же самое, и их невоз­можно чем-то заменить. Если вы желаете качать мышцы по два часа в день — прекрасно, но при этом обязательно постарайтесь часть времени выделить под вашу специальную программу. В этом случае, если вам надоест качать мышцы и вы решите посвятить эти два часа в день чему-то другому, есть вероятность, что упражнения для спины все-таки останутся неотъемлемой частью вашего дневного распорядка.

Перед тем как вы приступите к программе упражнений для спины, убедитесь в том, что правильно поняли ее цель. Упраж­нения являются средством контроля над болями в спине и пре­дотвращения будущих приступов. При контроле болей типа 3 (защемление нерва вздувшимся диском) упражнения играют ограниченную роль. Для этих пациентов, составляющих около 10%, более важно избегать движений, вызывающих боль, совер­шенствовать образ действий, вырабатывать соответствующие позы для повседневных занятий. И не забывайте: упражнения — лишь один абзац в программе «Четыре О». Ваше сознательное отношение, конструктивное изменение своих привычек, способность взять ответственность на себя также очень суще­ственны.

Не приходите в ужас от такого количества упражнений. По­мните: никто не предлагает вам выполнять их все подряд. Сво­бодный характер программы подразумевает, что вам будет предложен широкий выбор упражнений, из которых вы сами отберете те немногие, которые вас устраивают. Это упражнения для тех, кто не любит упражняться, но, вероятно, еще больше не любит боли в спине.

Конечно, некоторые упражнения сложнее, некоторые — про­ще, но было бы неправильно говорить, что какие-то из них лучше других. Их оценка зависит от того, насколько полезны и удобны для вас данные упражнения. Вам следует отобрать по крайней мере 3, а еще лучше — 6 упражнений, которые улуч­шат ваше самочувствие в плане болей в спине. Не стесняйтесь выбирать те, что полегче: если они действуют, значит, именно они вам и нужны. И не считайте себя обязанным переходить от простых упражнений к более сложным. Пока ваш выбор вас устраивает, следует его придерживаться.

Я разделил эти упражнения в соответствии с использованием при каждом из типов боли и сгруппировал их по принципу исходной позиции: стоя, сидя и лежа. Я отделил упражнения, позволяющие контролировать боль (в основном на растяжку), от тех, которые укрепляют физическую силу. Для ослабления боли вы обычно двигаетесь в одном направлении — подальше от нее. Упражнения для восстановления подвижности и укреп­ления силы должны быть более разнообразными.