Комментарий. Это изометрическое упражнение, то есть на­грузка на мышцы происходит в неподвижном положении. Надав­ливайте на колено как можно сильнее, но при этом не шевели­тесь. Чтобы не напрягать шею, прижмите подбородок к груди.

Рис. 24.

19. Подъем ног поочередно

Упражнение. Начните из положения полукрючком. Прямую ногу приподнимите до уровня колена согнутой ноги, а затем опустите. Повторите то же с другой ногой.

Комментарий. Это упражнение можно облегчить, сгибая в колене поднимаемую ногу, или усложнить, выполняя его из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами.

20. Подъем обеих ног (рис. 25)

Упражнение. Лежа на спине и подтянув таз, медленно под­нимите ноги под углом в 45°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги.

Комментарий. Выполняя упражнение, трудно удержать спину прижатой к полу. Поначалу вам будет легче начинать из пози­ции с уже приподнятыми на низкую скамеечку ногами или слег­ка сгибать колени. Упражнение укрепляет мыщцы низа живота.

21. «Ножницы»

Упражнение. Лежа на спине с подтянутым тазом, подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги и опустите их до угла в 45° к полу. Теперь разведите ноги в стороны и вновь соедините.

Комментарий. Чем ближе вы держите ноги к полу, тем труд­нее выполнять это упражнение и меньше вероятность того, что вам удастся удержать таз в нужном положении. Упражнение ус­ложняется, если вы поднимаете ноги, не сгибая при этом колени. Можно делать то же самое упражнение сидя, отставив для опоры руки назад. Притяните в этом положении колени к груди, выпря­мите ноги и разведите их в стороны. Разнообразьте упражне­ние, отрывая руки от пола, разводя их в стороны и балансируя на ягодицах. №

Рис. 25.

РАЗГИБАТЕЛЬНЫЕ УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Исходная позиция для этих упражнений — лежа на животе. Так же, как в упражнениях на укрепление со сгибанием, вы можете менять их сложность, изменяя положение рук. Сложив руки замком сзади на пояснице, вы облегчите упражнение. Руки, сложенные на шее, — промежуточная степень сложности, а руки, вытянутые над головой, — наиболее сложный вариант исполнения. Чтобы избежать боли в шее, держите подбородок прижатым к груди.

22. Прогиб туловища

Упражнение. Лягте на живот. Медленно поднимайте голову и грудь, отрывая их от пола.

Комментарий. Можно на выбор либо задержаться в положе­нии прогиба, либо проделать упражнение несколько раз. Хорош тот вариант, который хорош для вас. Это упражнение труднее, чем кажется на первый взгляд, так что начинайте понемногу.

23. Прогиб туловища и ног

Упражнение. Лягте на живот. Подожмите подбородок к груди и поднимайте голову и грудь, одновременно приподнимая обе ноги с согнутыми коленями, пока бедра не оторвутся от пола.

Комментарий. Для правильного выполнения этого упражне­ния необходимо иметь сильные мышцы спины. Начинайте по­малу, заложив руки за спину. Упражнение усложнится, если вы будете поднимать прямые ноги, начиная от бедра.

24. Прогиб с дополнительной фиксацией

Упражнение. Лягте на стол или на плотный матрац так, что­бы нижняя часть тела до пояса размещалась на столе, а верхняя часть свисала вниз. Воспользовавшись чьей-либо помощью, удерживайте ноги прижатыми к поверхности и поднимайте вер­хнюю часть тела, пока она не примет горизонтальное положение.

Комментарий. По-моему, это лучшее из укрепляющих упраж­нений данной группы, развивающее параспинальные мышцы, не позволяя позвоночнику излишне прогибаться. Десятикратное его повторение является весьма полезной нагрузкой. Здесь, в отличие от упражнения на поднимание торса, вам необходима чья-то по­мощь или наличие какого-либо приспособления, удерживающего ваши ноги. В противном случае вы приземлитесь на голову.

Несколько укрепляющих упражнений развивают мышцы спины при вытягивании рук или ног, поскольку мышцы, располо­женные вдоль позвоночника, активно участвуют в движении конечностей.

25. Приподнимание бедра

Упражнение. Лежа на животе, согните колено одной ноги и оторвите бедро этой ноги от пола.