Выполнение домашних занятий сидя

И здесь соблюдение принципов поддержания нейтрального изгиба позволит вам не совершить ошибок. В кухне держите все принадлежности так, чтобы до них было легко достать. Там, где не подходит низкое кресло, пользуйтесь высоким табуретом со ступенькой или вставайте. Читая, держите руки на столе. Всегда имейте под рукой поясничную прокладку. С этим несложным приспособлением, обеспечивающим поддержку по­ясницы, простой кухонный стул с прямой спинкой может пре­вратиться в самое комфортабельное место в доме.

Выполнение домашних занятий стоя

Никогда не стойте на двух ногах, если можно поставить одну ногу на табурет или подставку (такую позу часто принимают посетители, стоящие у стойки бара). Содержатели салунов поняли удобство этого положения задолго до того, как врачи создали соответствующую теорию, и нет причин, по которым вы должны были бы отказаться от преимуществ подобной позы в собственном доме. Это просто еще один способ поддержать нормальный поясничный изгиб.

Совершая действия, которые могут усилить боль, — накло­няясь к нижней полке буфета, делая уборку на высоко висящей полке и т.п., почаще меняйте вид занятий, чтобы не находиться подолгу в одном и том же положении. Делайте частые пере­дышки, пусть даже по нескольку минут.

Убирая полы, обрабатывая ковер пылесосом, сгребая листья в саду, можно заполучить боли, вызванные длительным накло­ном вперед. Все эти действия следует выполнять правильно: включать в работу ноги, поддерживать хорошую осанку (как фехтовальщик во время выпада, то есть с прямой спиной) и избегать скованности в движениях. Попрактиковавшись, вы будете с легкостью следовать этому совету так, что никто ничего не заметит, а вашей спине станет гораздо легче.

Рабочие поверхности

Для большинства людей, страдающих от болей в спине, иде­альная высота рабочей поверхности — стола, прилавка, верстака должна быть на 5 сантиметров ниже локтя. Поскольку рабочие поверхности большей частью невозможно регулировать по высо­те, вам следует обойти это препятствие, пользуясь дополнитель­ными предметами, например, сесть на табурет, если рабочая по­верхность расположена слишком низко и на ней неудобно работать стоя. Кроме того, имейте в виду, что рабочая поверх­ность идеальной высоты перестает быть таковой, если вы работа­ете на ней со слишком высоким или объемным предметом. К примеру, если вы чините на верстаке стул, рабочее пространство может располагаться гораздо выше удобной для вас зоны.

В офисе

Вы можете оказать спине огромную услугу с помощью столь несложного приспособления, как толстая телефонная книга, подложенная под ступни ног, когда вы сидите. Почаще меняйте позу. Выдвиньте нижний ящик письменного стола и используй­те его в качестве подножки, беседуя с посетителем или разгова­ривая по телефону. Используйте подкладку под поясницу и по­чаще вставайте, чтобы размяться. Если вы начальник — клади­те ноги на стол.

Подъем тяжестей

Нет единственно верного способа поднимать тяжести. В кон­кретной ситуации правильный способ определяется размером и весом предмета, а также другими обстоятельствами, например, тем, насколько этот предмет доступен. Здесь имеются три ос­новных принципа:

1. Используйте принцип рычага, удерживая груз как можно ближе к телу.

2. По возможности выполняйте подъемы и повороты с помо­щью мышц ног, а не спины.

3. Держите спину прямой и ровной. Это не значит двигаться так, словно вы аршин проглотили; в некоторых случаях придется нагибаться, но и тогда следует большую часть нагрузки пе­реложить на мышцы бедер, стараясь удерживать правильный прогиб в пояснице.

Вес вашего тела, инерция и даже сила тяжести должны стать вашими союзниками. Конкретный выбранный вами метод мо­жет различным образом сочетать эти силы и факторы. К приме­ру, для того, чтобы поднять с полу тяжелую коробку, я бы по­дошел к ней вплотную, присел на корточки, прижал ее к груди, а затем встал, выпрямляя ноги. Такая манера подъема щадит мою спину, но колени при этом испытывают значительную на­грузку. Чтобы достать с верхней полки тяжелый ящик с инстру­ментами и перенести его в другой угол комнаты, я положусь на силу тяжести, инерцию и быстроту своих движений: вытяну ящик с полки и использую его тяжесть для создания инерцион­ного момента, с помощью которого развернусь на пятках в же­лаемом направлении и перенесу туда ящик, выполнив таким образом серию движений, плавно переходящих одно в другое. Это один из примеров многих ситуаций, в которых вы, возмож­но, попытались бы осуществить поворот за счет позвоночника, чего не любит ни одна больная спина. Если вам часто прихо­дится поворачиваться, держа в руках тяжести, избегайте враще­ния позвоночника и активнее пользуйтесь ногами. Лучший спо­соб поднять данный груз в данных обстоятельствах — это спо­соб безопасный, эффективный и удобный. Суть в том, чтобы все распланировать заранее. Разрабатывайте операцию в уме, прежде чем включать в работу мышцы.