Рис. 27

Положение 3. Лежа на животе и облокотившись на предпле­чья — это положение, в котором многие люди чувствуют уменьшение болей в спине. Особенно хорошо принимать такое положение при болях типа 1. Пролежав на животе достаточно долго, вы можете почувствовать боль другого рода, поэтому неплохо время от времени менять положение.

Никакую позу, даже самую удобную, не следует сохранять весь день.

Сидячее положение

Большинство людей не сознает, что сидячее положение силь­но нагружает спину. Возможно, вы помните из главы 3, что в сидячем положении, а тем более при наклоне вперед, нагрузка на диски позвоночника больше, чем в положении стоя выпря­мившись. Это одна из причин того, что люди, занимающиеся сидячей работой, часто жалуются на боли в спине.

Начните с выбора удобного кресла — с хорошей подушкой, но не чрезмерно набитой. У него должна быть твердая спинка, откидывающаяся под углом примерно в 10°, и слегка приподня­тое спереди сидение, чтобы ваши колени располагались чуть выше таза. Очень хороши кресла-качалки, но в них трудно ра­ботать за столом.

Если речь идет о выборе кресла для офиса, то лучше всего кресло с регулируемым наклоном спинки. Такую спинку можно либо зафиксировать в вертикальном положении, чтобы конт­ролировать правильное положение поясничного отдела, либо откинуть назад, чтобы несколько разгрузить позвоночник. Под­локотники дают возможность время от времени разгружать по­ясничный отдел, опираясь на локти и чуть приподнимая верх­нюю часть тела. Сидение должно быть достаточно широким, чтобы позволить вам время от времени менять позу, немного по-иному распределяя свой вес.

Кроме того, нужно обратить внимание и на ноги: передняя кромка сидения не должна врезаться в ляжки. Подножка кресла или подножная скамеечка будет хорошим дополнением, если вы не достаете ногами до пола. Каким бы типом кресла вы ни пользовались, почаще меняйте позу, чтобы разделять нагрузку между разными дисками и суставами позвоночника.

Если вы проводите в сидячем положении большую часть дня, вашей главной заботой должно стать принятие правильной позы во время сидения. Когда вы сидите, уменьшается нор­мальный прогиб в пояснице и увеличивается напряжение на переднюю часть позвоночника. Восстановление нормального изгиба почти всегда означает прогиб в поясничной области. Регулярное использование поясничной прокладки (я предпочи­таю поролоновый валик) — пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для предотвращения болей в спине.

Вот три решения проблемы, как сидеть с больной спиной.

Положение 1: сдвиньтесь на ягодицах к спинке жесткого кресла. Слегка нагнитесь и положите поясничную прокладку за спину в районе талии. Наилучшую толщину прокладки и ее окончательное положение подберите сами. Откиньтесь назад ровно настолько, чтобы не испытывать неудобства. Если ноги не достают до пола, воспользуйтесь скамеечкой.

Положение 2: сядьте на пол, прислонившись спиной к стене, и обхватите руками колени.

Положение 3: сядьте на корточки. Существует множество различных вариантов сидения на корточках, весьма разнообраз­ных и часто уменьшающих боли в спине. Если же вы не при­выкли сидеть на корточках и к тому же достигли преклонного возраста, возможно, вам будет легче стоять на коленях. Можно также встать на одно колено, опираясь другой ногой на пол. Старайтесь садиться на корточки во всех ситуациях, которые в противном случае потребовали бы от вас встать на колени или согнуться в пояснице. Положение на корточках идеально для садовых работ, возни с маленькими детишками и участия в неформальных вечеринках, где гости располагаются на полу.

Я уверен, что вы уловили идею. Каждое из этих положений позволяет восстановить нормальный прогиб в поясничной обла­сти и снижает избыточное напряжение, возникающее при сиде­нии с наклоном вперед. Для большинства людей наиболее прак­тично первое положение, но не стесняйтесь и изобретайте свои собственные.

Одна из лучших возможностей защитить спину в сидячем положении возникает при путешествии самолетом. Вспомните приемы, которые я описал в предыдущей главе. Подушечка за поясницу, ручной багаж под ноги, пристежной ремень, не даю­щий соскользнуть вперед, и место в проходе, позволяющее встать и размяться. Даже длительные полеты не будут для вас тягостны, если вы воспользуетесь этими простыми советами. Руководствуясь теми же принципами, вы сможете сидеть где угодно и столько, сколько вам нужно.