Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита и объективных данных: показания пульса, веса, дыхания.
Тем, кто впервые решил заняться утренней или лечебной гимнастикой следует знать, что некоторые отрицательные явления, например мышечная боль, усталость и вялость, иногда легкое головокружение (от непривычного глубокого дыхания), вполне закономерны в первые дни занятий. Затем наступает переходный период 4-6 дней, когда эти ощущения постепенно исчезают, общее состояние улучшается, отмечается прилив бодрости и энергии.
Методы самоконтроля общедоступны, не требуют специальных знаний и особых навыков.
1. Первое условие самоконтроля – регулярное наблюдение за пульсом до и после физкультурных занятий. Изменения частоты и ритма пульса, его напряжения и наполнения указывают на степень переносимости физической нагрузки. Пуль здорового человека в состоянии покоя равен 60-80 ударам в минуту (60-76 ударов у мужчин и 74-82 удара у женщин). При систематических занятиях утренней гигиенической гимнастикой, лечебной гимнастикой или другими видами физкультуры и спорта в течение длительного времени число ударов в минуту уменьшается (за счет хорошего наполнения и ритма).
Разрыв между показателями пульса до и после физической нагрузки также уменьшается под действием постоянной тренировки сердечных мышц гимнастическими упражнениями и глубоким дыханием. При здоровом тренированном сердце показатель пульса быстро возвращается к номе (при больших физических нагрузках - через 15-30 минут, а при умеренных – через 5-10 минут).
Учащенный пульс в течение 1-1,5 часов и более после физической нагрузки свидетельствует об общем переутомлении организма или нарушении сердечно-сосудистой деятельности. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и временно воздержаться от гимнастики.
Чем лучше тренирован человек, тем быстрее его пульс приходит к норме. После интенсивных физических упражнений для успокоения сердцебиения рекомендуется проделать несколько спокойных, но глубоких вдохов через рот, сложенный в трубочку (обратить особое внимание на хороший полный вдох).
2. Важным показателем влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы является изменение частоты дыхания. Норма для взрослого человек – 16-18 дыханий (вдохов и выдохов) в 1 минуту. У тренированного человека дыхание составляет от 10 до 12 вдохов и выдохов в минуту. Это объясняется лучшим развитием легких и, следовательно, большим дыхательным объемом. Дыхание необходимо тренировать в процессе занятий. Дыхание должно быть глубоким. От полноты выдоха зависит глубина вдоха. Быстрое учащение дыхания указывает на легкую возбудимость организма, физическую перегрузку или дыхательную недостаточность. Это может привести к расстройству сердечной деятельности и общему ухудшению здоровья. При проявлении одышки или затрудненного дыхания после физических упражнений следует нагрузку временно прекратить (или уменьшить) и обратиться за советом к врачу.
Разные формы вдоха и выдоха оказывают различное воздействие на организм человека. Удлиненный выдох дает возможность удаления наибольшего количества воздуха из легких и, следовательно, влечет за собой вдыхание его увеличенной порции. Таким образом усиливается вентиляция легких. Кроме того удлиненный выдох способствует улучшению эластичности ткани легкого, усиливает фазу спадения легкого (что имеет профилактическое значение в отношении эмпифиземы легких). Удлиненный выдох удобно делать через губы, сложенные в трубочку. Углублять дыхание следует только после того как физическими упражнениями активизирован процесс кровообращения и возникла естественная физиологическая потребность усиления дыхания (за исключением специфических легочных заболеваний, при которых глубокое дыхание является основой лечебной гимнастики).
