Уважаемые дамы! Настоятельно рекомендую начать выполнение упражнений на перекладине. Естественно, если Вы никогда не занимались подобными упражнениями, то с первого раза, скорее всего, правильного выполнения не получится, и это естественно. Повисите, согните руки насколько сможете, считая это за одно подтягивание, лучше если сможете призвать кого то к помощи. С каждым занятием Вы будете приближаться все ближе и ближе к правильному выполнению, но и на этом этапе Вы уже укрепляете соответствующие мышцы спины.
Подготовка
Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте её высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за неё, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесёте на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении
Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под неё платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.
Классический вариант подтягиваний
|
Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. |
|
<>
Подтягивания за голову
|
Вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. |
|
На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом к груди, в "хорошей" амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса, для гармоничности развития и наработки функционального баланса, начинайте использовать подтягивания за голову.
Подтягивания на перекладине узким хватом к груди
|
Как и в предыдущих упражнениях ладони обращены вперед, при ином расположении ладоней укрепляются бицепсы. Это упражнение также развивает широчайшие мышцы спины, особенно те участки, которые расположены внизу, ближе к пояснице. В исходном положении вы располагаетесь поперек перекладины и беретесь за нее так, чтобы кисти рук соприкасались, одна следовала за другой. Из этого положения вы пытаетесь подтянуть свое тело к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью, при этом вам необходимо прогнуться в позвоночнике и выпятить грудь. |
|
